Aturan makanan yang tepat untuk berolahraga
There's a lot more to eating for sports than chowing down on carbs or chugging sports drinks.
It's all about working the right foods into your fitness plan in the right amounts :D
atlet remaja butuh nutrisi yang unik. Karena para atlet bekerja lebih daripada teman-teman mereka yang bukan atlet, umumnya membutuhkan kalori ekstra untuk bahan bakar baik kinerja olahraga mereka dan pertumbuhan. Tergantung pada seberapa aktif mereka, atlet remaja mungkin perlu dari 2.000 menjadi 5.000 kalori total/hari buat memenuhi kebutuhan energi mereka.
Terus apa yang terjadi kalo yang namanya atlet jarang makan?
Tubuh mereka cenderung untuk capai kinerja puncak dan bahkan mungkin semua anggota badanya harus bekerja sama bukan hanya membangun otot. Atlet yang tidak cukup kalori setiap hari tidak akan secepat dan sekuat yang mereka bisa dan tidak mungkin mampu mempertahankan berat badan mereka. Dan pembatasan kalori yang ekstrim dapat menyebabkan masalah pertumbuhan dan lainnya risiko kesehatan yang serius untuk cewek dan cowok.
"your wallet may think a sports bar, powder, or vitamin is special because of the cost (and the hype!). but guess what? Your body has no idea that it's eating a supplement and doesn't care where the protein or carbs are coming from it's just as happy with regular food"
kamu mungkin pernah dengar tentang "pemuatan karbohidrat" sebelum pertandingan. Tapi pas datang untuk tanding di waktu yang sangat lama, itu ide yang buruk untuk fokus hanya pada satu jenis makanan.
Karbohidrat merupakan sumber penting bahan bakar, tapi mereka hanya satu dari banyak makanan yang atlet butuhin. Ini juga membutuhkan vitamin, mineral, protein, dan lemak untuk stay in peak playing shape :D
Muscular Mineral dan Vitamin Vital
Kalsium membantu membangun tulang kuat pada atlet, dan zat besi ngalirin oksigen ke otot. Sebagian besar remaja tidak mendapatkan cukup dari mineral ini, dan itu terutama berlaku untuk atlet remaja karena kebutuhan mereka mungkin bahkan lebih tinggi dibandingkan remaja lainnya.
Untuk dapettin zat besi yang kamu butuhin, makan makanan yang rendah (tidak banyak lemak) daging, ikan, dan unggas, sayuran berdaun hijau, dan sereal.
Kalsium - suatu keharusan untuk melindungi terhadap patah tulang, stres. Ada didalam makanan susu, seperti yoghurt keju, dan susu.
Selain kalsium dan zat besi, kamu perlu sejumlah besar vitamin dan mineral lainnya yang melakukan segala sesuatu sbg membantu kamu mengakses energi untuk menjaga Anda dari sakit. Makan makanan yang rendah seimbang, termasuk banyak buah-buahan dan sayuran yang berbeda, harus menyediakan vitamin dan mineral yang dibutuhkan untuk kesehatan yang baik dan olahraga.
Protein
Atlet mungkin membutuhkan protein lebih dari remaja yg kurang aktif, namun kebanyakan atlet remaja mendapatkan banyak protein melalui makan yang teratur. Ini adalah mitos bahwa atlet membutuhkan asupan harian besar protein untuk membangun otot yang kuat. Pertumbuhan otot berasal dari pelatihan reguler dan kerja keras. Dan mengkonsumsi protein terlalu banyak justru bisa membahayakan tubuh, menyebabkan dehidrasi, kehilangan kalsium, dan bahkan masalah ginjal.
Sumber protein yang baik adalah ikan, daging tanpa lemak dan unggas, telur, susu, kacang, kedelai, dan selai kacang.
Ngcharge karbohidrat
Setiap orang butuh sejumlah lemak setiap hari, dan ini terutama berlaku bagi para atlet. Itu karena otot aktif dengan cepat membakar karbohidrat dan perlu lemak untuk energi tahan lama. Seperti karbohidrat, tidak semua lemak diciptakan sama. Para ahli menyarankan atlet untuk berkonsentrasi pada lemak sehat, seperti lemak tak jenuh ditemukan di minyak nabati.
Memilih kapan harus makan lemak juga penting bagi para atlet. Makanan berlemak tidak sehat dapat memperlambat pencernaan, jadiadalah ide yang baik untuk menghindari makan makanan tersebut selama beberapa jam sebelum dan setelah berolahraga.
Hindari suplemen
Protein dan energi bar tidak melakukan seluruh banyak yang baik, tetapi mereka tidak akan benar-benar ngerugiin terlalu fatal. Minuman energi memiliki banyak kafein.. jadi tidak ada yang harus minum sebelum berolahraga.
Jenis lain dari suplemen benar-benar dapat melakukan beberapa kerusakan.
Steroid anabolik serius bisa main-main dengan hormon seseorang, menyebabkan efek samping seperti penyusutan testis dan kebotakan pada pria dan pertumbuhan rambut wajah pada anak perempuan. Steroid dapat menyebabkan masalah kesehatan mental, termasuk depresi dan perubahan suasana hati yang serius.
Beberapa suplemen mengandung hormon yang berhubungan dengan testosteron (seperti dehydroepiandrosterone, atau DHEA untuk pendek). Suplemen ini dapat memiliki efek samping yang mirip dengan steroid anabolik. Olahraga lainnya suplemen (seperti creatine, misalnya) belum diuji pada orang yang lebih muda dari 18. Jadi risiko mengambil mereka belum diketahui.
Tablet garam adalah suplemen yang harus diperhatikan. Orang-orang membawa mereka untuk menghindari dehidrasi, namun tablet garam benar-benar dapat menyebabkan dehidrasi. Dalam jumlah besar, garam dapat menyebabkan mual, muntah, kram, dan diare dan dapat merusak lapisan perut. Secara umum, Anda lebih baik minum cairan untuk menjaga hidrasi. Setiap garam yang kamu konsumsi kalah dalam keringat..biasanya dapat dibuat dengan minuman olahraga atau makanan setelah latihan.
Dehidrasi
Kafein
Kafein adalah diuretik. Itu berarti menyebabkan seseorang untuk buang air kecil (kencing) lebih. Tidak jelas apakah ini penyebab dehidrasi atau ga, tapi untuk amannya, adalah bijaksana untuk menjauh dari kafein terlalu banyak. Berlaku jika kamu akan berolahraga dalam cuaca panas.
kafein dan berolahraga, ada baiknya untuk mempertimbangkan potensi masalah. Meskipun beberapa studi menemukan bahwa kafein dapat membantu orang dewasa melakukan lebih baik dalam olahraga ketahanan, penelitian lain menunjukkan terlalu banyak kafein bisa melukai.
Kafein meningkatkan detak jantung dan tekanan darah. Terlalu banyak kafein dapat meninggalkan perasaan cemas atau gelisah atlet. Kafein juga dapat menyebabkan kesulitan tidur. Semua ini dapat menyeret turun kinerja olahraga seseorang. Plus, minum obat tertentu - termasuk suplemen - dapat membuat efek samping kafein tampaknya bahkan lebih buruk.
Game-Day eats
Kinerja kamu pada hari pertandingan akan tergantung pada makanan yg kamu udah makan selama beberapa hari terakhir dan minggu. Tp km bs meningkatkan kinerja kamu bahkan lebih dengan memperhatikan makanan yang km makan pas hari pertandingan. Upayakan untuk diet permainan-hari yang kaya karbohidrat, moderat dalam protein, dan rendah lemak.
Berikut adalah beberapa pedoman tentang apa yang harus makan dan kapan:
Makan, 2-4 jam sebelum pertandingan atau acara
Pilih protein dan makanan karbohidrat (seperti kalkun atau sandwich ayam, sereal dan susu, sup ayam dan yoghurt, atau pasta dengan saus tomat).
Makan camilan kurang dari 2 jam sebelum pertandingan: Jika kamu tidak punya waktu untuk memiliki makan pra-pertandingan, pastikan untuk memiliki makanan ringan seperti rendah serat buah atau sayuran (seperti plum, melon, ceri, wortel ), kerupuk, bagel, atau yogurt rendah lemak.
Pertimbangkan tidak makan apapun selama satu jam sebelum kamu bertanding atau memiliki praktek karena pencernaan membutuhkan energi - energi yang kamu ingin gunakan untuk menang.
Juga, makan terlalu cepat sebelum segala macam aktivitas dapat meninggalkan makanan di perut, membuat dkamu merasa kenyang, kembung, kram, dan sakit.
Setiap orang berbeda, jadi bisa tahu apa yang terbaik untuk kamu. Kamu pengen ingin bereksperimen dengan waktu makan dan berapa banyak untuk makan pada hari-hari latihan sehingga kamu lebih siap untuk hari pertandingan
It's all about working the right foods into your fitness plan in the right amounts :D
atlet remaja butuh nutrisi yang unik. Karena para atlet bekerja lebih daripada teman-teman mereka yang bukan atlet, umumnya membutuhkan kalori ekstra untuk bahan bakar baik kinerja olahraga mereka dan pertumbuhan. Tergantung pada seberapa aktif mereka, atlet remaja mungkin perlu dari 2.000 menjadi 5.000 kalori total/hari buat memenuhi kebutuhan energi mereka.
Terus apa yang terjadi kalo yang namanya atlet jarang makan?
Tubuh mereka cenderung untuk capai kinerja puncak dan bahkan mungkin semua anggota badanya harus bekerja sama bukan hanya membangun otot. Atlet yang tidak cukup kalori setiap hari tidak akan secepat dan sekuat yang mereka bisa dan tidak mungkin mampu mempertahankan berat badan mereka. Dan pembatasan kalori yang ekstrim dapat menyebabkan masalah pertumbuhan dan lainnya risiko kesehatan yang serius untuk cewek dan cowok.
"your wallet may think a sports bar, powder, or vitamin is special because of the cost (and the hype!). but guess what? Your body has no idea that it's eating a supplement and doesn't care where the protein or carbs are coming from it's just as happy with regular food"
Atlet dan Diet
Karena atlet remaja butuhkan bahan bakar ekstra, biasanya ide yang buruk itu adalah diet. Atlet dalam olahraga di mana berat badan nekanin - kaya gulat, berenang, dansa, atau senam - mungkin merasa tekanan untuk menurunkan berat badan, tetapi mereka perlu mempertimbangkan kl pilihan dengan kemungkinan efek samping negatif efeknya besar.
Jika pelatih, guru olahraga, atau tim bilang bahwa kamu perlu untuk melakukan diet, berbicara sama dokter terlebih dulu atau mengunjungi ahli gizi yang mengkhususkan diri pada atlet remaja. Jika dokter kamu setuju bahwa itu aman, ia dapat bekerja dengan Anda untuk mengembangkan rencana yang memungkinkan Anda mendapatkan jumlah yang tepat dari nutrisi, lakukan yang terbaik, dan menurunkan berat badan.
Makan berbagai Makanan
Karbohidrat merupakan sumber penting bahan bakar, tapi mereka hanya satu dari banyak makanan yang atlet butuhin. Ini juga membutuhkan vitamin, mineral, protein, dan lemak untuk stay in peak playing shape :D
Muscular Mineral dan Vitamin Vital
Kalsium membantu membangun tulang kuat pada atlet, dan zat besi ngalirin oksigen ke otot. Sebagian besar remaja tidak mendapatkan cukup dari mineral ini, dan itu terutama berlaku untuk atlet remaja karena kebutuhan mereka mungkin bahkan lebih tinggi dibandingkan remaja lainnya.
Untuk dapettin zat besi yang kamu butuhin, makan makanan yang rendah (tidak banyak lemak) daging, ikan, dan unggas, sayuran berdaun hijau, dan sereal.
Kalsium - suatu keharusan untuk melindungi terhadap patah tulang, stres. Ada didalam makanan susu, seperti yoghurt keju, dan susu.
Selain kalsium dan zat besi, kamu perlu sejumlah besar vitamin dan mineral lainnya yang melakukan segala sesuatu sbg membantu kamu mengakses energi untuk menjaga Anda dari sakit. Makan makanan yang rendah seimbang, termasuk banyak buah-buahan dan sayuran yang berbeda, harus menyediakan vitamin dan mineral yang dibutuhkan untuk kesehatan yang baik dan olahraga.
Protein
Atlet mungkin membutuhkan protein lebih dari remaja yg kurang aktif, namun kebanyakan atlet remaja mendapatkan banyak protein melalui makan yang teratur. Ini adalah mitos bahwa atlet membutuhkan asupan harian besar protein untuk membangun otot yang kuat. Pertumbuhan otot berasal dari pelatihan reguler dan kerja keras. Dan mengkonsumsi protein terlalu banyak justru bisa membahayakan tubuh, menyebabkan dehidrasi, kehilangan kalsium, dan bahkan masalah ginjal.
Sumber protein yang baik adalah ikan, daging tanpa lemak dan unggas, telur, susu, kacang, kedelai, dan selai kacang.
Ngcharge karbohidrat
Karbohidrat menyediakan atlet dengan sumber yang sangat baik utk bahan bakar tubuh kita. Memotong manfaat pada karbohidrat atau mengikuti diet rendah karbohidrat adalah bukan ide yang baik untuk atlet karena dapat membatasi karbohidrat shngga nyebabbin seseorang merasa lelah dan usang, yang pada akhirnya mempengaruhi kinerja.
Sumber yang baik dari karbohidrat termasuk buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian. Pilih biji-bijian (seperti beras merah, oatmeal) lebih sering. Itu karena biji-bijian menyediakan atlet energi nutrisi serat dan lainnya yang mereka butuhkan untuk menjadi sehat.
Karbohidrat manis seperti permen atau soda yang kurang sehat bagi para atlet karena mereka tidak mengandung zat gizi lain yang kamu butuhkan. Selain itu, makan permen atau makanan ringan bergula lainnya hanya sebelum latihan atau kompetisi..bisa cepet abis energinya dan abis itu mereka (bahasa komputer sih.. ng"crash"hahaha) atau kehabisan energi sebelum mereka selesai melakukan kegiatan di keluar.
Lemak Sehat untuk bahan bakar
Setiap orang butuh sejumlah lemak setiap hari, dan ini terutama berlaku bagi para atlet. Itu karena otot aktif dengan cepat membakar karbohidrat dan perlu lemak untuk energi tahan lama. Seperti karbohidrat, tidak semua lemak diciptakan sama. Para ahli menyarankan atlet untuk berkonsentrasi pada lemak sehat, seperti lemak tak jenuh ditemukan di minyak nabati.
Memilih kapan harus makan lemak juga penting bagi para atlet. Makanan berlemak tidak sehat dapat memperlambat pencernaan, jadiadalah ide yang baik untuk menghindari makan makanan tersebut selama beberapa jam sebelum dan setelah berolahraga.
Hindari suplemen
Protein dan energi bar tidak melakukan seluruh banyak yang baik, tetapi mereka tidak akan benar-benar ngerugiin terlalu fatal. Minuman energi memiliki banyak kafein.. jadi tidak ada yang harus minum sebelum berolahraga.
Jenis lain dari suplemen benar-benar dapat melakukan beberapa kerusakan.
Steroid anabolik serius bisa main-main dengan hormon seseorang, menyebabkan efek samping seperti penyusutan testis dan kebotakan pada pria dan pertumbuhan rambut wajah pada anak perempuan. Steroid dapat menyebabkan masalah kesehatan mental, termasuk depresi dan perubahan suasana hati yang serius.
Beberapa suplemen mengandung hormon yang berhubungan dengan testosteron (seperti dehydroepiandrosterone, atau DHEA untuk pendek). Suplemen ini dapat memiliki efek samping yang mirip dengan steroid anabolik. Olahraga lainnya suplemen (seperti creatine, misalnya) belum diuji pada orang yang lebih muda dari 18. Jadi risiko mengambil mereka belum diketahui.
Tablet garam adalah suplemen yang harus diperhatikan. Orang-orang membawa mereka untuk menghindari dehidrasi, namun tablet garam benar-benar dapat menyebabkan dehidrasi. Dalam jumlah besar, garam dapat menyebabkan mual, muntah, kram, dan diare dan dapat merusak lapisan perut. Secara umum, Anda lebih baik minum cairan untuk menjaga hidrasi. Setiap garam yang kamu konsumsi kalah dalam keringat..biasanya dapat dibuat dengan minuman olahraga atau makanan setelah latihan.
Dehidrasi
Berbicara dehidrasi, air sama pentingnya untuk membuka kekuatan permainan Anda sebagai makanan. Ketika kamu berkeringat selama latihan, sangat mudah untuk menjadi terlalu panas, sakit kepala, dan usang - terutama dalam cuaca panas atau lembab. Bahkan dehidrasi ringan dapat mempengaruhi kinerja seorang atlet fisik dan mental.
Para ahli merekomendasikan bahwa atlet minum sebelum dan sesudah latihan serta setiap 15 sampai 20 menit selama latihan. Jangan menunggu sampai kamu merasa haus, karena haus adalah tanda bahwa tubuh kamu telah diperlukan cairan untuk sementara waktu. Tapi jangan memaksakan diri untuk minum lebih banyak air. Sulit jalan :D
Jika kamu suka minuman berasa daripada air biasa, OK OK saja, tapi itu penting untuk tau kl minuman olahraga/berasa benar-benar tidak lebih baik bagi Anda daripada air kecuali kamu berolahraga selama lebih dari 60 sampai 90 menit atau dalam cuaca benar-benar panas. Karbohidrat tambahan dan elektrolit dapat meningkatkan kinerja dalam kondisi ini, tetapi jika tidak, tubuh kamu akan melakukannya juga dengan air.
Hindari minum minuman berkarbonasi atau jus karena mereka bisa memberi kamu sakit perut saat kamu sedang bersaing.
Jangan minum minuman energi sebelum berolahraga. Minuman energi mengandung sejumlah besar kafein dan bahan-bahan lain yang memiliki kafein.
Kafein adalah diuretik. Itu berarti menyebabkan seseorang untuk buang air kecil (kencing) lebih. Tidak jelas apakah ini penyebab dehidrasi atau ga, tapi untuk amannya, adalah bijaksana untuk menjauh dari kafein terlalu banyak. Berlaku jika kamu akan berolahraga dalam cuaca panas.
kafein dan berolahraga, ada baiknya untuk mempertimbangkan potensi masalah. Meskipun beberapa studi menemukan bahwa kafein dapat membantu orang dewasa melakukan lebih baik dalam olahraga ketahanan, penelitian lain menunjukkan terlalu banyak kafein bisa melukai.
Kafein meningkatkan detak jantung dan tekanan darah. Terlalu banyak kafein dapat meninggalkan perasaan cemas atau gelisah atlet. Kafein juga dapat menyebabkan kesulitan tidur. Semua ini dapat menyeret turun kinerja olahraga seseorang. Plus, minum obat tertentu - termasuk suplemen - dapat membuat efek samping kafein tampaknya bahkan lebih buruk.
Game-Day eats
Kinerja kamu pada hari pertandingan akan tergantung pada makanan yg kamu udah makan selama beberapa hari terakhir dan minggu. Tp km bs meningkatkan kinerja kamu bahkan lebih dengan memperhatikan makanan yang km makan pas hari pertandingan. Upayakan untuk diet permainan-hari yang kaya karbohidrat, moderat dalam protein, dan rendah lemak.
Berikut adalah beberapa pedoman tentang apa yang harus makan dan kapan:
Makan, 2-4 jam sebelum pertandingan atau acara
Pilih protein dan makanan karbohidrat (seperti kalkun atau sandwich ayam, sereal dan susu, sup ayam dan yoghurt, atau pasta dengan saus tomat).
Makan camilan kurang dari 2 jam sebelum pertandingan: Jika kamu tidak punya waktu untuk memiliki makan pra-pertandingan, pastikan untuk memiliki makanan ringan seperti rendah serat buah atau sayuran (seperti plum, melon, ceri, wortel ), kerupuk, bagel, atau yogurt rendah lemak.
Pertimbangkan tidak makan apapun selama satu jam sebelum kamu bertanding atau memiliki praktek karena pencernaan membutuhkan energi - energi yang kamu ingin gunakan untuk menang.
Juga, makan terlalu cepat sebelum segala macam aktivitas dapat meninggalkan makanan di perut, membuat dkamu merasa kenyang, kembung, kram, dan sakit.
Setiap orang berbeda, jadi bisa tahu apa yang terbaik untuk kamu. Kamu pengen ingin bereksperimen dengan waktu makan dan berapa banyak untuk makan pada hari-hari latihan sehingga kamu lebih siap untuk hari pertandingan
source: T-health
Comments
Post a Comment